# Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski

Ce mouvement à l'ergomètre de ski consiste à ramener les deux poignées vers le bas, bras tendus, tout en descendant en squat. Il fait travailler les dorsaux et les jambes ensemble pour la condition physique.

- Intermédiaire · Cardio
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Fessiers: 6/10
- Grand rond: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Abdos: 5/10
- Triceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski

1. Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
2. Ramène les poignées vers le bas, bras tendus, en descendant en squat.
3. Termine avec les poignées au-delà des cuisses et le dos plat.
4. Redresse-toi tandis que les poignées remontent au-dessus de la tête.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
2. Saisis une poignée dans chaque main, les bras tendus vers le haut et l'avant, les coudes presque tendus.
3. Ramène les deux poignées vers le bas en arc de cercle, bras tendus, tout en fléchissant les genoux et en reculant les hanches pour descendre en squat.
4. Garde le dos plat et les genoux dans l'axe des pieds pendant la descente.
5. Termine le tirage avec les poignées au-delà des cuisses et les hanches basses.
6. Redresse-toi en laissant les poignées remonter au-dessus de la tête sous contrôle.
7. Répète à un rythme régulier pendant la durée ou sur la distance prévue.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes pendant le tirage
- Arrondir le bas du dos
- Genoux qui rentrent
- Laisser les poignées remonter d'un coup
- Écourter le tirage

## Conseils de technique

- Tire avec les dorsaux
- Coudes presque fixes
- Termine au-delà des cuisses
- Genoux dans l'axe des pieds
- Redresse-toi, bras en haut

## Combien en faire

- **Force**: 4–6 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–5 séries de 30–45 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 2–4 séries de 45–90 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Grand rond 6/10, Épaules postérieures 5/10, Triceps 4/10.

### Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 45–90 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quelle version est plus facile ?

Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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