# Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski

Ce mouvement à l'ergomètre de ski associe un tirage à deux poignées et une flexion plus profonde des genoux : chaque tirage s'accompagne d'un squat plutôt que d'une simple charnière de hanche. Il sollicite davantage les quadriceps et les fessiers, tandis que les dorsaux entraînent les poignées vers le bas.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Triceps: 5/10
- Abdos: 5/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski

1. Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
2. Tire les poignées vers le bas en fléchissant les genoux pour descendre en squat.
3. Termine avec les poignées au-delà des cuisses et le dos plat.
4. Redresse-toi tandis que les poignées remontent au-dessus de la tête.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
2. Pars bien droit, bras tendus, côtes fermées et genoux légèrement fléchis.
3. Tire les deux poignées vers le bas avec les dorsaux en fléchissant les genoux et en reculant les hanches pour descendre en squat.
4. Garde le dos plat et les genoux dans l'axe des pieds pendant la descente.
5. Termine le tirage avec les poignées au-delà des cuisses et les hanches basses.
6. Redresse-toi tandis que les bras tendus ramènent les poignées vers l'avant et vers le haut, au-dessus de la tête.
7. Répète à un rythme régulier pendant la durée ou sur la distance prévue.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Genoux qui rentrent
- Laisser les poignées remonter d'un coup
- Écourter le tirage

## Conseils de technique

- Tire avec les dorsaux
- Garde les bras allongés au départ
- Termine au-delà des cuisses
- Genoux dans l'axe des pieds
- Redresse-toi, bras en haut

## Combien en faire

- **Force**: 4–6 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–5 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 3–5 séries de 30–50 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski — Débutant**
- Plus difficile: [Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Triceps 5/10, Abdos 5/10, Ischio-jambiers 5/10.

### Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : modérée, Épaule : modérée. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

### Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 30–50 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski : quelle version est plus facile ?

Ergomètre de ski (Débutant).

### Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski : quelle version est plus difficile ?

Squat avec tirage bras tendus à l'ergomètre de ski (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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