# Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski

Mouvement à l'ergomètre de ski combinant un tirage à deux poignées, un squat et un saut. Tu descends en squat quand les poignées s'abaissent, puis tu sautes lorsqu'elles remontent, afin de faire travailler les jambes aussi intensément que les dorsaux.

- Intermédiaire · Cardio
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Triceps: 5/10
- Mollets: 5/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abdos: 5/10

## Comment faire l’exercice Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski

1. Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
2. Tire les poignées vers le bas en fléchissant les genoux pour descendre en squat.
3. Saute vers le haut pendant que les poignées remontent au-dessus de la tête.
4. Atterris genoux fléchis et enchaîne directement avec le tirage suivant.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
2. Pars bien droit, bras tendus, côtes fermées et genoux légèrement fléchis.
3. Tire les deux poignées vers le bas avec les dorsaux en fléchissant les genoux et en reculant les hanches pour descendre en squat.
4. Termine le tirage avec les poignées au-delà des cuisses et les hanches basses.
5. Saute droit vers le haut depuis le squat pendant que tu laisses les poignées remonter au-dessus de la tête.
6. Atterris silencieusement sur les deux pieds, les genoux fléchis, puis enchaîne directement avec le tirage suivant.
7. Garde les genoux dans l'axe des pieds à chaque impulsion et chaque réception.
8. Répète à un rythme régulier pendant la durée prévue.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Genoux qui rentrent
- Atterrir avec les jambes tendues
- Laisser les poignées remonter d'un coup

## Conseils de technique

- Tire avec les dorsaux
- Termine au-delà des cuisses
- Saute quand les poignées remontent
- Pose les pieds sous tes hanches
- Genoux dans l'axe des pieds

## Combien en faire

- **Force**: 4–6 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–5 séries de 20–30 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 4–8 séries de 30–45 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 5/10, Mollets 5/10, Ischio-jambiers 5/10.

### Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : modérée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 4–8 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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