# Curl biceps à l'ergomètre de ski

Curl biceps debout à l'ergomètre de ski, avec une prise neutre sur les deux poignées. Le haut des bras reste à l'horizontale devant toi et seuls les coudes se fléchissent contre les cordes supérieures, pour solliciter les biceps et les avant-bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Ergomètre de ski
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 6/10
- Épaules antérieures: 3/10
- Épaules postérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl biceps à l'ergomètre de ski

1. Tiens-toi face à l'ergomètre de ski, une poignée dans chaque main, les paumes face à face.
2. Tends les bras vers l'avant et vers le haut, le haut des bras à hauteur des épaules.
3. Ramène les poignées sur les côtés de la tête en ne fléchissant que les coudes.
4. Tends lentement les coudes en ramenant les poignées vers les poulies supérieures.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à l'ergomètre de ski, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens une poignée dans chaque main avec une prise neutre, les paumes face à face.
3. Commence avec les bras tendus vers l'avant et relevés vers les poulies supérieures.
4. Garde les coudes fixes à hauteur des épaules pendant que les avant-bras bougent.
5. Ramène les poignées vers les côtés de la tête en ne fléchissant que les coudes.
6. Garde le torse droit sans te pencher en arrière pour tirer.
7. Tends les coudes de manière contrôlée en ramenant les poignées vers les poulies supérieures.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en tirage
- Laisser les coudes s'abaisser pendant la flexion
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser les cordes ramener brusquement les poignées

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Garde une prise neutre
- Poignées à côté de la tête
- Garde le torse immobile
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl marteau haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Curl marteau incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/)
- **Haltères**: [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl biceps à l'ergomètre de ski — Débutant**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10, Épaules postérieures 3/10.

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl marteau haut à l'élastique, Curl marteau incliné à l'élastique. Haltères : Curl marteau à deux mains avec haltère, Curl goblet avec haltère. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine.

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl biceps à l'ergomètre de ski : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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