# Squat patineur

Un squat unilatéral au poids du corps, avec le genou libre fléchi et le pied maintenu derrière soi. Le genou arrière descend vers le sol pendant que la jambe d'appui réalise le squat, ce qui sollicite les quadriceps et les fessiers tout en travaillant l'équilibre.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat patineur

1. Tiens-toi sur une jambe, l'autre pied levé derrière toi, les bras tendus devant.
2. Descends sur une jambe tandis que le genou arrière se rapproche du sol.
3. Pousse dans tout le pied pour te relever sans reposer l'autre pied.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit sur une jambe et fléchis l'autre genou afin de garder le pied décollé du sol derrière toi.
2. Tends les deux bras droit devant toi à hauteur des épaules pour garder l'équilibre.
3. Fléchis en même temps le genou et la hanche de la jambe d'appui en laissant le torse s'incliner vers l'avant pendant la descente.
4. Laisse le genou arrière descendre vers le sol et vers l'arrière, en gardant le pied en l'air.
5. Descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol ou aussi bas que ton équilibre le permet.
6. Pousse dans tout le pied d'appui pour te relever sans laisser le pied libre toucher le sol.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Genou qui rentre à la descente
- Pied libre qui touche le sol
- Descente brutale dans le bas du mouvement
- Talon qui se décolle du sol
- S'arrêter trop haut

## Conseils de technique

- Tends les bras devant
- Genou dans l'axe du pied
- Garde le pied libre levé
- Pousse dans tout le pied
- Contrôle le bas du mouvement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Squat valise à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Barre**: [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Haltères**: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat avant avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Transfert de poids sur planche d'équilibre](https://seto.fit/fr/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Pistol squat assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Squat patineur — 80 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pistol squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avancé
- Plus difficile: [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat patineur : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 5/10, Mollets 4/10.

### Squat patineur : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Squat patineur : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Squat patineur : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Squat patineur : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat valise à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat avant avec haltères. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.

### Squat patineur : quelle version est plus facile ?

Pistol squat assisté au rack (50 % du poids du corps), Transfert de poids sur planche d'équilibre (15 % du poids du corps).

### Squat patineur : quelle version est plus difficile ?

Pistol squat avec haltères (Avancé), Squat overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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