# Relevé de buste avec décollement des pieds

Un relevé de torse avec les mains derrière la tête, où les pieds se soulèvent légèrement du sol pendant que le torse remonte, les genoux restant fléchis. Il fait travailler les abdominaux et les obliques grâce à un enroulement complet du tronc.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/sit-up-with-knee-tuck/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10

## Comment faire l’exercice Relevé de buste avec décollement des pieds

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les mains derrière la tête.
2. Enroule le torse vers le haut pendant que les pieds se soulèvent légèrement du sol.
3. Remonte jusqu'à ce que le torse soit presque droit.
4. Redescends le torse et les pieds sous contrôle.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Pose les mains derrière la tête sans appuyer, les coudes dirigés sur les côtés.
3. Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
4. Expire et enroule le torse vers le haut en laissant les pieds se soulever légèrement du sol, les genoux restant fléchis.
5. Continue de remonter jusqu'à ce que le torse soit presque droit et proche des genoux.
6. Redescends le torse et les pieds sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les pieds reviennent au sol.
7. Replace-toi en position basse avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la tête avec les mains
- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- S'arrêter en simple crunch
- Redescendre sans contrôle
- Laisser le bas du dos se cambrer

## Conseils de technique

- Les mains restent près de la tête
- Enroule-toi, sans à-coups
- Garde le même angle des genoux
- Expire en remontant
- Monte en commençant par les côtes

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch bras tendus avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Élastiques**: [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Médecine-ball**: [Crunch jambes verticales avec médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch bras tendus au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Relevé de genoux suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Relevé de jambes suspendu au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de buste avec décollement des pieds — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Relevé de buste avec décollement des pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

### Relevé de buste avec décollement des pieds : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Relevé de buste avec décollement des pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de buste avec décollement des pieds : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.

### Relevé de buste avec décollement des pieds : quelle version est plus facile ?

Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).

### Relevé de buste avec décollement des pieds : quelle version est plus difficile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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