# Squat goblet sur banc sissy Un squat goblet réalisé sur un banc sissy, avec le bas des jambes maintenu entre les rouleaux et un haltère contre la poitrine. Pendant la descente, les genoux avancent contre les rouleaux des tibias jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. L'exercice cible les quadriceps, avec l'aide des fessiers et des adducteurs. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Banc sissy squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/sissy-bench-goblet-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 10/10 - Fessiers: 6/10 - Adducteurs de hanche: 4/10 - Ischio-jambiers: 3/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Squat goblet sur banc sissy 1. Place-toi sur le banc, le bas des jambes entre les rouleaux. 2. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains. 3. Laisse les genoux avancer contre les rouleaux jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles. 4. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble. ### Technique complète — 8 étapes 1. Place-toi sur la base du banc sissy, les pieds à la largeur des hanches et bien à plat. 2. Cale le bas des jambes entre le rouleau arrière et les rouleaux avant, au niveau des tibias. 3. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, à deux mains sous son extrémité supérieure, les coudes dirigés vers le bas. 4. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit. 5. Fléchis les genoux et les hanches en même temps en laissant les genoux avancer contre les rouleaux des tibias. 6. Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, en gardant les talons au sol. 7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps. 8. Termine bien droit avec l'haltère toujours contre la poitrine avant de commencer la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Les talons se soulèvent en position basse - S'arrêter trop haut - Genoux qui rentrent - Poitrine qui plonge vers le sol - Rebondir depuis le bas ## Conseils de technique - Tout le pied au sol - Garde le torse droit - Pousse dans tout le pied - Genoux dans l'axe des pieds - Garde l'haltère contre la poitrine ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/) - **Barre**: [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant - **Cet exercice: Squat goblet sur banc sissy — Débutant** - Plus difficile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant - Plus difficile: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Squat goblet sur banc sissy : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10. ### Squat goblet sur banc sissy : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps. ### Squat goblet sur banc sissy : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos. ### Squat goblet sur banc sissy : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat goblet sur banc sissy : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat au poids du corps bras tendus. Barre : Squat pieds joints à la barre, Quart de squat à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique. ### Squat goblet sur banc sissy : quelle version est plus facile ? Presse à cuisses horizontale (Débutant). ### Squat goblet sur banc sissy : quelle version est plus difficile ? Squat avec haltères (Débutant), Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/