# Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds

Un saut pliométrique sur box avec une impulsion sur une jambe et une réception sur les deux pieds. Il développe la puissance unilatérale tout en offrant une réception stable, à mi-chemin entre le saut sur box et sa version à une jambe.

- Intermédiaire · Pliométrique
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 7/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds

1. Place-toi face à la box, en équilibre sur une jambe, l'autre pied levé.
2. Fléchis cheville, genou et hanche de la jambe d'appui pour charger le saut.
3. Repousse le sol et lance les bras pour sauter sur la box.
4. Atterris sur la box avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis.
5. Descends prudemment, un pied après l'autre, pour préparer le saut suivant.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi face à la box et équilibre-toi sur une jambe, l'autre pied décollé du sol.
2. Place le pied d'appui sous la hanche, puis ramène les bras en arrière pour charger le saut.
3. Fléchis la cheville, le genou et la hanche de la jambe d'appui sans laisser le genou rentrer.
4. Repousse le sol de façon explosive et lance les bras vers l'avant pour te projeter sur la box.
5. Atterris sur la box pliométrique avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis pour amortir la réception.
6. Redresse-toi sur la box pliométrique pour finir la répétition, sans laisser les genoux rentrer.
7. Descends un pied après l'autre et replace les pieds avant le saut suivant.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Le genou rentre à l'impulsion
- S'aider de la jambe libre
- Genoux qui rentrent à la réception
- Choisir une box pliométrique trop haute
- Réceptions dures et bruyantes
- Redescendre de la box en sautant

## Conseils de technique

- Utilise l'élan des bras
- Genou dans l'axe du pied
- Atterris avec les deux pieds
- Atterris en silence
- Redescends à pied à chaque fois

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sauté en ouverture-fermeture](https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Squat sauté avec demi-tour](https://seto.fit/fr/exercises/180-jump-squat/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds — 60 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Saut sur box à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-box-jump/) — Avancé
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 7/10, Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 9 min avec repos.

### Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve.

### Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.

### Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : quelle version est plus facile ?

Squat sauté avec demi-tour (50 % du poids du corps), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).

### Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds : quelle version est plus difficile ?

Saut sur box à une jambe (Avancé), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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