# Leg curl unilatéral au swiss ball

Un leg curl unilatéral en pont fessier, avec un talon posé sur un swiss ball tandis que l'autre jambe reste levée. Cette progression plus difficile du leg curl à deux jambes fait travailler chaque ischio-jambier séparément.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Swiss ball
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 10/10
- Fessiers: 6/10
- Mollets: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Leg curl unilatéral au swiss ball

1. Allonge-toi sur le dos, les talons sur le ballon et les bras le long du corps.
2. Monte les hanches en formant une ligne droite des épaules aux talons.
3. Lève une jambe et ramène le ballon avec le talon de l'autre jambe.
4. Tends la jambe pour repousser le ballon en gardant les hanches levées.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les deux talons posés sur le swiss ball et les bras le long du corps, paumes vers le sol.
2. Tends les jambes et monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite jusqu'aux talons.
3. Décolle une jambe du ballon et lève-la jusqu'à ce que la cuisse pointe droit vers le haut.
4. Enfonce le talon de la jambe qui travaille dans le ballon et ramène-le vers les fessiers en fléchissant le genou.
5. Garde les hanches hautes et à l'horizontale pendant que le genou se fléchit et que le ballon roule vers toi.
6. Tends le genou pour repousser le ballon tout en maintenant la position de pont.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Les hanches descendent pendant le curl
- Tirer avec les orteils au lieu du talon
- Le swiss ball part sur les côtés
- Laisser les hanches tourner vers la jambe libre
- Cambrer excessivement le bas du dos

## Conseils de technique

- Pousse dans le talon
- Hanches bien hautes
- Bassin à l'horizontale
- Fléchis, puis tends

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Leg curl au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Leg curl allongé au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Leg curl unilatéral au swiss ball — 65 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Leg curl unilatéral au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Mollets 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Leg curl unilatéral au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Leg curl unilatéral au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl unilatéral au swiss ball : quelle version est plus facile ?

Leg curl allongé au TRX (50 % du poids du corps), Leg curl au swiss ball (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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