# Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers

Un étirement debout des ischio-jambiers avec un talon avancé et les deux mains qui glissent le long du tibia. Il étire l'arrière de la cuisse et le mollet d'une jambe à la fois, sans matériel.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 5/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers

1. Avance un pied et pose-le sur le talon, les orteils relevés vers toi.
2. Garde le genou avant tendu et le poids sur la jambe arrière.
3. Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
4. Fais glisser les deux mains le long du tibia et tiens la position.
5. Tiens la position le temps prévu, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds joints et bras le long du corps.
2. Avance un pied sur une courte distance et pose le talon au sol, les orteils relevés vers toi.
3. Garde le genou avant tendu et la majeure partie du poids sur la jambe arrière.
4. Pousse les hanches vers l'arrière et penche-toi au-dessus de la jambe avant en faisant glisser les deux mains le long du tibia.
5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
6. Maintiens cette position en respirant calmement, sans perdre la charnière de hanche.
7. Fais remonter les mains le long de la jambe pour te redresser, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Fléchir le genou avant pour descendre davantage
- Forcer les mains jusqu'au sol
- Rebondir en bas de l'étirement
- Avancer le pied avant trop loin

## Conseils de technique

- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde le genou avant tendu
- Glisse les mains le long du tibia
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Débutant
- Plus difficile: [Flexion avant assise](https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 3/10.

### Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.

### Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers : quelle version est plus difficile ?

Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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