# Pont fessier unilatéral avec mini-band

Pont fessier au sol réalisé avec une seule jambe, avec un mini-band autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent un côté à la fois, tandis que le mini-band fait travailler l'extérieur des hanches pour empêcher le genou de rentrer.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral avec mini-band

1. Allonge-toi sur le dos, le mini-band au-dessus des genoux et les pieds à plat.
2. Lève un pied et garde ce genou fléchi.
3. Pousse dans le talon au sol pour lever les hanches.
4. Serre les fessiers en haut et évite de cambrer le dos.
5. Redescends lentement les hanches jusqu'à frôler le sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, avec un mini-band autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
2. Lève un pied du sol en gardant le genou fléchi.
3. Contracte les abdominaux et pousse le genou de la jambe qui travaille vers l'extérieur contre le mini-band.
4. Pousse dans le talon et lève les hanches jusqu'à former une ligne droite entre le torse et la cuisse.
5. Serre fort les fessiers en extension complète de hanche sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends les hanches jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol, en gardant la tension du mini-band.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Perdre la tension de l'élastique en bas
- Pousser sur les orteils

## Conseils de technique

- Pousse les genoux contre l'élastique
- Hanches sans rotation
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Poulie**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/)
- **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pont fessier unilatéral avec mini-band — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pont fessier unilatéral avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier unilatéral avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Pont fessier unilatéral avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier unilatéral avec mini-band : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère.

### Pont fessier unilatéral avec mini-band : quelle version est plus facile ?

Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).

### Pont fessier unilatéral avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps), Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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