# Presse à cuisses à une jambe

Une presse à cuisses unilatérale à la machine qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour développer la force sur une jambe et révéler les déséquilibres entre les côtés.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Presse à cuisses
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10

## Comment faire l’exercice Presse à cuisses à une jambe

1. Assieds-toi à la presse à cuisses en veillant à ce que le dos soit bien plaqué au dossier.
2. Pose un pied sur le plateau, saisis les poignées et déverrouille le traîneau.
3. Repousse le plateau en tendant la jambe, sans forcer le genou en extension.
4. Descends la charge en pliant le genou jusqu'à ce que la cuisse approche du torse.
5. Reviens en position de départ avec contrôle, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi à la presse à cuisses, dos et hanches bien plaqués contre le dossier.
2. Pose un pied à plat sur le plateau, à peu près au centre, et retire l'autre pied du plateau.
3. Saisis les poignées, déverrouille le traîneau et tends la jambe qui travaille sans forcer le genou en hyperextension.
4. Descends le traîneau en pliant le genou qui travaille jusqu'à ce que la cuisse approche du torse, sans que le bassin décolle.
5. Garde le genou dans l'axe du pied en atteignant ta plus grande amplitude confortable.
6. Repousse le plateau en poussant dans tout le pied jusqu'à ce que la jambe soit de nouveau presque tendue.
7. Termine chaque répétition avec le traîneau sous contrôle, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

## Erreurs fréquentes

- Le bassin décolle du dossier
- Genou qui rentre à la descente
- Charger trop les orteils
- Raccourcir l'amplitude du mouvement
- Forcer le genou en hyperextension

## Conseils de technique

- Bassin plaqué au dossier
- Genou dans l'axe du pied
- Pousse dans tout le pied
- Descends au plus bas en restant propre

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat goblet talons surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Presse à cuisses à une jambe — Débutant**
- Plus difficile: [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Presse à cuisses à une jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10.

### Presse à cuisses à une jambe : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Presse à cuisses à une jambe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Presse à cuisses à une jambe : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Poulie : Squat à la poulie. Haltères : Squat avec haltères, Squat goblet talons surélevés. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet.

### Presse à cuisses à une jambe : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Presse à cuisses à une jambe : quelle version est plus difficile ?

Squat à la machine Smith (Débutant), Hack squat (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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