# Étirement unilatéral genou-poitrine allongé

Étirement allongé sur le dos : un genou est ramené contre la poitrine tandis que l'autre jambe reste tendue au sol. Il étire les fessiers et l'arrière de la cuisse.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 6/10

## Comment faire l’exercice Étirement unilatéral genou-poitrine allongé

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues.
2. Fléchis un genou et tiens le tibia juste sous le genou.
3. Tire doucement le genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue au sol.
4. Tiens l'étirement pendant quelques respirations, puis relâche et répète avec l'autre jambe.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues au sol.
2. Fléchis un genou et ramène-le vers la poitrine.
3. Tiens le tibia juste sous le genou avec les deux mains.
4. Tire doucement le genou vers la poitrine jusqu'à sentir un étirement dans le fessier.
5. Garde l'autre jambe tendue au sol et la tête posée.
6. Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Bloquer sa respiration pendant le maintien
- Tirer trop fort sur le genou
- Décoller la jambe tendue du sol
- Décoller le coccyx du sol
- Décoller la tête du sol

## Conseils de technique

- Ramène le genou près de la poitrine
- Garde l'autre jambe tendue
- Garde le coccyx au sol
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement unilatéral genou-poitrine allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 6/10.

### Étirement unilatéral genou-poitrine allongé : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement unilatéral genou-poitrine allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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