# Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses Extension d'un mollet sur une presse à cuisses inclinée à 45 degrés, en poussant le traîneau avec l'avant-pied tandis que le genou reste presque tendu. Chaque mollet travaille séparément sur toute l'amplitude de la cheville. - Débutant · Isolation - Matériel: Presse à cuisses, Disques - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 - Quadriceps: 3/10 - Ischio-jambiers: 3/10 ## Comment faire l’exercice Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses 1. Place l'avant-pied d'une jambe sur le bord de la plateforme et garde l'autre pied au sol. 2. Garde le genou de la jambe qui travaille presque tendu pendant tout le mouvement. 3. Descends lentement le talon pour étirer profondément le mollet. 4. Pousse dans l'avant-pied pour monter le talon bien haut. ### Technique complète — 8 étapes 1. Assieds-toi dans la presse à cuisses et place l'avant-pied d'une jambe sur le bord inférieur de la plateforme. 2. Laisse le talon descendre librement sous le bord et pose l'autre pied à plat au sol. 3. Pousse le traîneau avec la jambe qui travaille jusqu'à ce que le genou soit presque tendu, puis débloque les sécurités. 4. Descends le talon aussi bas que ta mobilité de cheville le permet, sans davantage fléchir le genou. 5. Pousse dans l'avant-pied et monte le talon aussi haut que possible. 6. Contracte le mollet un instant en haut du mouvement. 7. Redescends jusqu'à la position basse étirée avant de commencer la répétition suivante. 8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Rebondir depuis l'étirement bas - Écourter la descente du talon - Transformer ça en presse à cuisses - Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur - Tendre les genoux brutalement ## Conseils de technique - Laisse les talons descendre complètement - Pousse sur l'avant du pied - Genou presque tendu - Contracte en haut du mouvement - Bouge seulement les chevilles ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/) - **Haltères**: [Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Barre**: [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/), [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses — Débutant** - Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant - Plus difficile: [Extension des mollets explosive à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10, Ischio-jambiers 3/10. ### Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos. ### Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : par quoi le remplacer ? Poulie : Extension des mollets à la poulie. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Barre : Extension des mollets au landmine, Extension des mollets assis à la barre. ### Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : quelle version est plus facile ? Extension des mollets assis (Débutant). ### Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses : quelle version est plus difficile ? Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/