# Hip thrust unilatéral à la kettlebell

Hip thrust unilatéral avec le haut du dos appuyé sur un banc plat et une kettlebell posée sur les hanches. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe de travail et demande un bon contrôle pour garder le bassin à l'horizontale.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust unilatéral à la kettlebell

1. Pose le haut du dos sur le banc et tiens la kettlebell sur les hanches.
2. Ancre un pied au sol et garde l'autre jambe tendue en l'air.
3. Pousse dans le talon pour monter les hanches à hauteur du banc.
4. Redescends lentement les hanches juste au-dessus du sol.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi avec le haut du dos contre un banc plat et un pied bien ancré au sol.
2. Tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains et pose-la sur les hanches.
3. Décolle l'autre jambe du sol et garde-la presque tendue.
4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon posé au sol pour monter les hanches.
5. Continue jusqu'à ce que les hanches arrivent à hauteur du banc et que le tibia de la jambe d'appui soit presque vertical.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
7. Redescends les hanches jusqu'à juste au-dessus du sol en gardant la kettlebell stable.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Laisser une hanche s'affaisser
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser la kettlebell glisser des hanches

## Conseils de technique

- Hanches sans rotation
- Pousse dans tout le pied
- Tibia vertical tout en haut
- Garde la kettlebell près du corps
- Termine en serrant les fessiers

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Élastiques**: [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Sans matériel**: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Hip thrust unilatéral à la kettlebell — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Hip thrust unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Hip thrust unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Hip thrust unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Hip thrust unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps.

### Hip thrust unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant).

### Hip thrust unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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