# Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell

Pont fessier unilatéral combiné à un pullover à deux mains avec kettlebell. Les fessiers montent les hanches tandis que les bras tendus ramènent la kettlebell de derrière la tête jusqu'au-dessus de la poitrine, en sollicitant aussi les dorsaux et les pectoraux.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Dorsaux: 7/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Pectoraux moyens: 5/10
- Abdos: 5/10
- Triceps: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell

1. Allonge-toi sur le dos, plie un genou, pose le pied et lève l'autre jambe.
2. Tiens la kettlebell avec les deux mains, les bras tendus au sol au-dessus de la tête.
3. Monte les hanches en ramenant la kettlebell au-dessus de la poitrine.
4. Redescends les hanches et la kettlebell en même temps vers le sol.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, plie un genou, pose le pied à plat et lève l'autre jambe.
2. Garde la jambe levée avec le genou fléchi à environ 90 degrés et la cuisse dirigée vers le haut.
3. Tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête et la kettlebell posée au sol derrière la tête.
4. Pousse dans le talon posé au sol pour monter les hanches pendant que les bras tendus ramènent la kettlebell vers le haut.
5. Monte jusqu'à étendre complètement la hanche de la jambe qui travaille, sans faire pivoter le bassin ni laisser les côtes s'ouvrir.
6. Termine avec la kettlebell juste au-dessus de la poitrine et le bassin à l'horizontale.
7. Redescends les hanches au sol pendant que la kettlebell revient derrière la tête, les bras tendus.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bassin pivoter pendant la montée
- Fléchir les coudes pendant le pullover
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Laisser la jambe libre bouger

## Conseils de technique

- Pousse dans le talon
- Bassin à l'horizontale
- Les bras restent tendus
- Côtes fermées, bras en haut
- Hanches et bras en même temps

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Pont fessier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/), [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Réponses rapides

### Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Triceps 4/10, Abdos 5/10.

### Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Barre : Pont fessier à la barre, Hip thrust à la barre. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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