# Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre Un pont fessier unilatéral avec une barre sur les hanches et le pied de travail posé sur une box. Il permet de charger un fessier à la fois sur une amplitude plus longue qu'un pont au sol. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Box pliométrique - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 10/10 - Ischio-jambiers: 6/10 - Quadriceps: 3/10 - Adducteurs de hanche: 3/10 - Fléchisseurs de hanche: 3/10 ## Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre 1. Allonge-toi sur le dos, un pied sur une box et l'autre jambe tendue vers le haut. 2. Pose la barre sur les hanches et maintiens-la à deux mains. 3. Pousse dans le pied posé sur la box pour lever les hanches. 4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle. 5. Termine toutes les répétitions, puis change de jambe. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos, les épaules et la tête au sol, avec une box juste au-delà des pieds. 2. Pose un pied à plat sur la box et lève l'autre jambe tendue vers le plafond. 3. Pose une barre chargée sur les hanches et maintiens-la à deux mains juste à l'extérieur des hanches. 4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans le pied posé sur la box pour décoller les hanches du sol. 5. Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou, puis contracte les fessiers en haut du mouvement. 6. Redescends les hanches vers le sol sous contrôle en gardant la jambe levée tendue. 7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - S'arrêter avant l'extension complète de hanche - Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement - Laisser les hanches basculer vers la jambe libre - Pousser sur les orteils - Laisser les hanches redescendre entre les répétitions ## Conseils de technique - Termine en serrant les fessiers - La barre reste sur les hanches - Hanches sans rotation - Rentre légèrement le menton - Garde la jambe libre tendue ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **TRX**: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant - Plus facile: [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Débutant - **Cet exercice: Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre — Intermédiaire** - Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Soulevé de terre prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avancé ## Réponses rapides ### Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10. ### Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos. ### Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : par quoi le remplacer ? Haltères : Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère, Pont fessier avec haltère. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. ### Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : quelle version est plus facile ? Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant). ### Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : quelle version est plus difficile ? Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre prise large à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/