# Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Une extension du mollet assis réalisée une jambe après l'autre, avec un haltère posé sur le genou de la jambe qui travaille. Le genou fléchi cible principalement le soléaire. - Débutant · Isolation - Matériel: Haltères, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 ## Comment faire l’exercice Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe 1. Place l'avant-pied de la jambe de travail sur un disque et l'haltère sur ce genou. 2. Pousse dans l'avant-pied pour lever le talon aussi haut que possible. 3. Contracte brièvement le mollet en haut du mouvement. 4. Redescends lentement le talon, puis change de jambe après la série. ### Technique complète — 8 étapes 1. Assieds-toi sur un banc plat et pose un disque à plat au sol devant toi. 2. Place l'avant-pied de la jambe de travail sur le disque et garde l'autre pied à plat au sol. 3. Pose un haltère à la verticale sur la cuisse de travail, juste au-dessus du genou, et maintiens-le avec la main du même côté. 4. Abaisse le talon jusqu'au sol pour commencer en position étirée. 5. Pousse dans l'avant-pied pour lever le talon aussi haut que possible. 6. Contracte le mollet un instant en haut du mouvement. 7. Redescends le talon au sol sous contrôle avant la répétition suivante. 8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Rebondir depuis le bas - Écourter la descente du talon - Se propulser avec les hanches - Rouler sur le bord externe du pied - Transformer les répétitions en petits rebonds ## Conseils de technique - Commence en position étirée - Pousse sur le gros orteil - Contracte en haut du mouvement - Bouge seulement les chevilles - Évite que les chevilles basculent ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/), [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/) - **Machine**: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/), [Extension des mollets à la presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press-calf-raise/) - **Kettlebell**: [Extension des mollets avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Sans matériel**: [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/), [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Extension des mollets assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe — Débutant** - Plus difficile: [Extension du mollet unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Débutant - Plus difficile: [Extension des mollets explosive à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. ### Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : par quoi le remplacer ? Barre : Extension des mollets debout, Extension des mollets au landmine. Machine : Extension des mollets assis, Extension des mollets à la presse à cuisses. Kettlebell : Extension des mollets avec kettlebells, Extension des mollets assis avec kettlebell. Sans matériel : Extension des mollets à l'âne, Extension des mollets au mur. ### Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : quelle version est plus facile ? Extension des mollets assis avec haltères (Débutant). ### Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe : quelle version est plus difficile ? Extension du mollet unilatérale avec haltère (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/