# Soulevé de terre à une jambe à la barre

Charnière de hanche unilatérale à la barre qui sollicite les ischio-jambiers et les fessiers. Utile pour développer la force de la chaîne postérieure sur une jambe, l'équilibre et le contrôle de hanche.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre à une jambe à la barre

1. Tiens-toi droit, la barre aux cuisses dans les deux mains, et transfère le poids sur une jambe.
2. Garde une légère flexion du genou d'appui en levant l'autre pied.
3. Pousse les hanches vers l'arrière et descends la barre, dos droit.
4. Pousse le pied d'appui dans le sol pour revenir à la position de départ.
5. Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, la barre à hauteur des cuisses dans les deux mains, et transfère le poids sur un pied.
2. Garde une légère flexion du genou d'appui et lève l'autre pied un peu en arrière.
3. Contracte les abdominaux et mets les hanches bien de face avant de reculer les hanches.
4. Pousse les hanches en arrière pendant que le torse bascule vers l'avant et que la jambe libre s'étend droite derrière toi.
5. Descends la barre près de la jambe d'appui aussi bas que tu le contrôles, sans perdre la position de la colonne.
6. Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour remettre le torse à la verticale.
7. Termine debout, hanches à l'horizontale et barre revenue à hauteur des cuisses, avant la répétition suivante.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Ouvrir le bassin à la descente
- Transformer le mouvement en squat
- La barre s'éloigne de la jambe
- Perdre l'équilibre entre les répétitions
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Barre près du corps
- Hanches sans rotation
- Étends la jambe loin derrière
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Maîtrise la position basse

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Haltères**: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Soulevé de terre jambes tendues avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Élastiques**: [Good morning à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/), [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Poulie**: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Good morning à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/) — Avancé
- **Cet exercice: Soulevé de terre à une jambe à la barre — Avancé**

## Réponses rapides

### Soulevé de terre à une jambe à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

### Soulevé de terre à une jambe à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Soulevé de terre à une jambe à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre à une jambe à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Haltères : Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.

### Soulevé de terre à une jambe à la barre : quelle version est plus facile ?

Good morning à la barre (Avancé), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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