# Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie

Un mouvement de charnière de hanche sur une jambe avec une poulie basse, qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Le câble tire vers l'avant depuis le sol et maintient les ischio-jambiers sous tension pendant toute la charnière, tout en exigeant de l'équilibre.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 9/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie

1. Place-toi face à la poulie basse en tenant la barre à deux mains.
2. Tiens-toi sur une jambe, l'autre genou fléchi et le pied décollé derrière toi.
3. Pousse les hanches vers l'arrière en gardant la barre près de la jambe d'appui.
4. Redresse-toi en poussant dans le pied au sol pour revenir debout.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe une barre courte et droite à la poulie basse, puis place-toi face à la machine.
2. Tiens la barre à deux mains devant les cuisses, les bras tendus vers le bas.
3. Transfère le poids sur une jambe, garde le genou d'appui légèrement fléchi et fléchis l'autre genou pour décoller le pied derrière toi.
4. Pousse les hanches vers l'arrière et incline le torse vers l'avant en gardant la barre près de la jambe d'appui.
5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
6. Pousse dans le pied au sol et tends la hanche pour revenir debout bien droit.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en squat
- Arrondir le dos
- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Tirer la barre avec les bras
- Laisser le câble se détendre

## Conseils de technique

- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Hanches sans rotation
- Les bras restent tendus
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Élastiques**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Good morning Zercher à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/) — Avancé

## Réponses rapides

### Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.

### Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : quelle version est plus facile ?

Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant).

### Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre roumain (Intermédiaire), Good morning Zercher à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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