# Saut sur box à une jambe

Saut pliométrique unilatéral qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets. Développe la puissance sur une jambe, le contrôle de l'atterrissage et la stabilité latérale, pour les sports de terrain et de salle.

- Avancé · Pliométrique
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-box-jump/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 6/10

## Comment faire l’exercice Saut sur box à une jambe

1. Place-toi face à la box, en équilibre sur une jambe, l'autre pied levé.
2. Fléchis cheville, genou et hanche de la jambe d'appui pour charger le saut.
3. Repousse le sol et lance les bras pour sauter sur la box.
4. Atterris en douceur sur la même jambe, tout le pied posé, en fléchissant hanche et genou.
5. Descends avec précaution et remets-toi en place avant de sauter à nouveau.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi face à la box et équilibre-toi sur une jambe, l'autre pied décollé du sol.
2. Place le pied d'appui sous la hanche, puis ramène les bras en arrière pour charger le saut.
3. Fléchis la cheville, le genou et la hanche de la jambe d'appui sans laisser le genou rentrer.
4. Repousse le sol de façon explosive et lance les bras vers l'avant pour te projeter sur la box.
5. Atterris sur la même jambe, tout le pied sur la box et le genou dans l'axe de ce pied.
6. Absorbe l'atterrissage en fléchissant hanche et genou, puis stabilise-toi avant de bouger.
7. Descends sous contrôle et remets-toi complètement en place avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Le genou rentre à l'impulsion
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- S'aider de la jambe libre
- Redescendre de la box en sautant
- Ne pas stabiliser l'atterrissage

## Conseils de technique

- Stabilise la réception
- Genou dans l'axe du pied
- Utilise l'élan des bras
- Atterris sur tout le pied

## Combien en faire

- **Puissance** (très adapté): 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Burpee avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-burpee/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sauté en ouverture-fermeture](https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Saut sur box](https://seto.fit/fr/exercises/box-jump/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Saut sur box à une jambe — Avancé**
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Saut sur box à une jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10.

### Saut sur box à une jambe : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

### Saut sur box à une jambe : combien de séries et de répétitions ?

Puissance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve.

### Saut sur box à une jambe : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères, Burpee avec haltères.

### Saut sur box à une jambe : quelle version est plus facile ?

Saut sur box (Intermédiaire), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).

### Saut sur box à une jambe : quelle version est plus difficile ?

Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/