# Soulevé de terre roumain avec un haltère Un soulevé de terre roumain réalisé avec un seul haltère tenu à deux mains devant le corps. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers grâce à une charnière de hanche et convient à l'entraînement à domicile avec un seul haltère. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Haltères - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Muscles sollicités - Ischio-jambiers: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 4/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain avec un haltère 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère devant les cuisses tenu à deux mains. 2. Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière en gardant l'haltère près du corps. 3. Descends l'haltère le long des jambes jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers. 4. Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère par sa poignée avec les deux mains devant les cuisses. 2. Garde les genoux légèrement fléchis, ramène les épaules vers l'arrière et maintiens l'haltère près des jambes. 3. Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat. 4. Descends l'haltère le long des cuisses et des tibias en gardant la colonne neutre. 5. Continue de descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient bien étirés et que les hanches cessent de reculer. 6. Pousse dans les pieds et étends les hanches pour remonter l'haltère. 7. Termine debout, les hanches complètement étendues et l'haltère revenu devant les cuisses. ## Erreurs fréquentes - Transformer la charnière de hanche en squat - Laisser l'haltère s'éloigner du corps - Arrondir le bas du dos - Tirer l'haltère avec les bras - Hyperextension en haut du mouvement ## Conseils de technique - Pousse les hanches droit vers l'arrière - Garde l'haltère près du corps - Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers - Les bras restent tendus - Tiens-toi bien droit en haut ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Good morning Zercher à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Disques**: [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/) - **Sans matériel**: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/), [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/) - **Élastiques**: [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % du poids du corps - Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Débutant - **Cet exercice: Soulevé de terre roumain avec un haltère — Débutant** - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Soulevé de terre roumain avec un haltère : quels muscles travaillent ? Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10. ### Soulevé de terre roumain avec un haltère : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos. ### Soulevé de terre roumain avec un haltère : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Soulevé de terre roumain avec un haltère : par quoi le remplacer ? Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps. Élastiques : Pull through à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. ### Soulevé de terre roumain avec un haltère : quelle version est plus facile ? Pont fessier pieds surélevés avec haltère (Débutant), Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps). ### Soulevé de terre roumain avec un haltère : quelle version est plus difficile ? Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain à une jambe (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/