# Rowing unilatéral en position décalée avec haltère

Ce rowing à un bras avec haltère se réalise en position décalée, le torse incliné vers l'avant et la main libre en appui sur un banc ou un rack. Les dorsaux et le haut du dos travaillent tandis que les jambes et les hanches maintiennent la charnière de hanche.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Biceps: 5/10
- Grand rond: 5/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing unilatéral en position décalée avec haltère

1. Adopte une position décalée, la main libre sur un banc et le torse incliné vers l'avant.
2. Laisse l'haltère pendre bien droit, la paume tournée vers toi.
3. Tire l'haltère vers la hanche en emmenant le coude vers le haut et l'arrière.
4. Redescends jusqu'à tendre le bras, puis change de bras après tes répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en position décalée, un pied loin devant l'autre, face à un banc ou un rack, le genou avant fléchi et la jambe arrière tendue.
2. Prends appui avec la main libre sur le bord du banc et tiens un haltère dans l'autre main.
3. Pars en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant la colonne neutre.
4. Laisse l'haltère pendre bien droit, la paume tournée vers le corps.
5. Tire l'haltère vers le bas des côtes ou la hanche en emmenant le coude vers le haut et l'arrière.
6. Redescends l'haltère jusqu'à retendre le bras sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre de répétitions.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Se redresser pendant le tirage
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Raccourcir le bas du mouvement
- Arracher les charges avec de l'élan

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Coude près du corps
- Garde la poitrine face au sol
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Laisse le grand dorsal s'étirer

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise supination à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Rowing assis à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing unilatéral en position décalée avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Grand rond 5/10.

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Machine : Rowing assis prise supination à la poulie, Rowing assis à la machine. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX pieds sur banc. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination, Rowing buste penché à l'élastique.

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant).

### Rowing unilatéral en position décalée avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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