# Développé landmine unilatéral assis au sol Ce développé landmine à un bras se réalise assis au sol, les jambes écartées. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps ; la position assise supprime l'impulsion des jambes, si bien que l'épaule fait le travail. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Barre, Support landmine - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/ ## Muscles sollicités - Épaules antérieures: 9/10 - Triceps: 6/10 - Pectoraux supérieurs: 5/10 - Épaules latérales: 4/10 - Dentelé antérieur: 4/10 - Trapèzes: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé landmine unilatéral assis au sol 1. Assieds-toi au sol face au landmine, les jambes en V large. 2. Tiens le manchon de la barre à hauteur des épaules, poignet droit. 3. Pousse la barre vers le haut en tendant complètement le bras, sans perdre l'équilibre. 4. Redescends lentement la charge vers l'épaule – garde une posture stable. 5. Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté. ### Technique complète — 8 étapes 1. Fixe une extrémité de la barre dans un landmine et assieds-toi au sol face à l'extrémité relevée. 2. Écarte les jambes tendues en formant un V large et grandis-toi. 3. Tiens l'extrémité de la barre à hauteur d'épaule d'une main, le coude placé dessous. 4. Pose la main libre sur le ventre. 5. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fort. 6. Pousse la barre vers le haut et l'avant le long de l'arc du landmine jusqu'à tendre complètement le coude. 7. Redescends la barre à hauteur d'épaule sous contrôle en gardant la même position du corps. 8. Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté et reproduis la même série. ## Erreurs fréquentes - Se pencher en arrière pour finir les répétitions - Tourner vers le côté qui travaille - Arrondir le bas du dos - Écarter le coude trop tôt - Pousser hors de l'arc du landmine ## Conseils de technique - Pousse vers le haut et l'avant - Garde le torse droit - Garde les côtes fermées - Poignet neutre - Va jusqu'à l'extension complète ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/) - **Sans matériel**: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Haltères**: [Développé épaules prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant - **Cet exercice: Développé landmine unilatéral assis au sol — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé landmine unilatéral assis au sol : quels muscles travaillent ? Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 4/10. ### Développé landmine unilatéral assis au sol : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos. ### Développé landmine unilatéral assis au sol : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé landmine unilatéral assis au sol : par quoi le remplacer ? Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Développé militaire assis à la barre EZ. Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. ### Développé landmine unilatéral assis au sol : quelle version est plus facile ? Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé landmine à deux mains (Débutant). ### Développé landmine unilatéral assis au sol : quelle version est plus difficile ? Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/