# Développé épaules unilatéral assis avec haltère

Ce développé au-dessus de la tête se réalise assis sur un banc, avec un seul haltère. Il cible les deltoïdes antérieurs et latéraux ainsi que les triceps ; la position assise supprime l'impulsion des jambes, si bien que l'épaule fait le travail.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 7/10
- Triceps: 6/10
- Trapèzes: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Développé épaules unilatéral assis avec haltère

1. Assieds-toi sur le banc, les pieds à plat au sol, en tenant un haltère.
2. Amène l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant.
3. Pousse l'haltère droit vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras.
4. Redescends lentement l'haltère à la position de départ à l'épaule.

### Technique complète — 8 étapes

1. Assieds-toi bien droit sur un banc et pose fermement les deux pieds au sol.
2. Tiens un haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant et le poignet juste au-dessus du coude.
3. Laisse le bras libre pendre le long du corps.
4. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fort.
5. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras au-dessus de la tête.
6. Termine avec l'haltère juste au-dessus de l'épaule, sans t'incliner sur le côté.
7. Redescends l'haltère à hauteur d'épaule en suivant le même trajet pour la répétition suivante.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre.

## Erreurs fréquentes

- S'incliner du côté opposé au bras qui travaille
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Se pencher en arrière comme sur un développé incliné
- Hausser les épaules pendant le développé
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Pousse sans hausser les épaules
- Poignets au-dessus des coudes

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Push press unilatéral derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Élastiques**: [Développé Arnold à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Développé unilatéral à genoux avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé épaules à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-shoulder-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé épaules unilatéral assis avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé épaules unilatéral assis avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Trapèzes 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Développé épaules unilatéral assis avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Développé épaules unilatéral assis avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé épaules unilatéral assis avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Push press derrière la nuque à la barre, Push press unilatéral derrière la nuque à la barre. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.

### Développé épaules unilatéral assis avec haltère : quelle version est plus facile ?

Développé épaules à la machine (Débutant).

### Développé épaules unilatéral assis avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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