# Extension triceps unilatérale à l'élastique

Cette extension triceps à un bras utilise un élastique ancré en hauteur sur un rack. Elle sollicite un triceps à la fois et aide à réduire les différences entre les deux côtés.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Avant-bras: 3/10
- Dorsaux: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps unilatérale à l'élastique

1. Place-toi face au rack, l'extrémité de l'élastique tenue d'une main à hauteur de poitrine.
2. Garde le coude près du corps et incline légèrement le torse vers l'avant.
3. Pousse l'élastique vers le bas jusqu'à tendre complètement le bras.
4. Laisse lentement la main remonter à hauteur de poitrine, puis change de bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Passe un élastique autour du sommet d'un rack et place-toi face au rack.
2. Prends l'extrémité libre de l'élastique d'une main, devant la poitrine.
3. Fléchis légèrement les genoux et incline légèrement le torse vers l'avant.
4. Place le haut du bras le long du corps, le coude fléchi et la main à peu près à hauteur de poitrine.
5. Pousse l'élastique vers le bas en tendant le coude jusqu'à l'extension complète du bras.
6. Termine avec la main devant la cuisse sans laisser l'épaule partir vers l'avant.
7. Laisse la main remonter sous contrôle jusqu'à ce que le coude soit de nouveau complètement fléchi.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Coude qui s'éloigne du torse
- Transformer ça en développé
- Laisser les épaules s'enrouler
- S'arrêter avant l'extension complète
- Balancer le torse pour aider la poussée

## Conseils de technique

- Haut du bras fixe
- Tends complètement le coude
- N'enroule pas les épaules
- Légère inclinaison vers l'avant

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps croisée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Barre au front à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Haltères**: [Barre au front au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Kickback triceps assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Machine**: [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension triceps unilatérale à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension triceps unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10, Dorsaux 3/10.

### Extension triceps unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Extension triceps unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps croisée à la poulie, Barre au front à la poulie. Haltères : Barre au front au sol avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Extension triceps unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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