# Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique

Ce pull-over à un bras avec un élastique ancré en hauteur cible les dorsaux et le grand rond par extension de l'épaule. Le travail unilatéral permet d'équilibrer les deux côtés.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 7/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Triceps: 4/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Pectoraux inférieurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique

1. Place-toi face à l'ancrage en tenant la poignée de l'élastique au-dessus de la tête d'une main.
2. Recule jusqu'à tendre l'élastique, la main libre posée sur la hanche.
3. Ramène la poignée vers la cuisse en gardant le bras tendu.
4. Ramène lentement la poignée à la position de départ au-dessus de la tête.
5. Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre un élastique muni d'une poignée en hauteur sur un rack et place-toi face au rack.
2. Prends la poignée d'une main et recule jusqu'à tendre l'élastique, le bras levé au-dessus de la tête.
3. Pose la main libre sur la hanche et fléchis légèrement les genoux.
4. Garde le coude presque tendu et abaisse l'épaule en l'éloignant de l'oreille.
5. Ramène la poignée vers le bas en suivant un arc jusqu'à ce que la main arrive sur le côté de la cuisse.
6. Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que le bras soit de nouveau au-dessus de la tête, sans laisser l'élastique le remonter.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'en faire autant.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en extension triceps
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Utiliser l'élan du torse
- Laisser l'élastique remonter rapidement le bras

## Conseils de technique

- Va chercher le plus haut possible
- Angle des coudes figé
- Épaule loin de l'oreille
- Ramène la main vers la cuisse
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Sans matériel**: [Extension arrière bras tendus au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Haltères**: [Extension arrière bras tendu avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Extension arrière bras tendu avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Débutant
- **Cet exercice: Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Pullover couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Triceps 4/10, Pectoraux inférieurs 3/10, Rhomboïdes 4/10.

### Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Sans matériel : Extension arrière bras tendus au poids du corps. Haltères : Extension arrière bras tendu avec haltère. Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell.

### Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique (Débutant).

### Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Pullover couché à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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