# Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou

Tirage unilatéral à genou avec un élastique fixé bien au-dessus de la tête. Depuis le bras tendu vers l'avant et le haut, la main tire vers le bas et l'arrière jusqu'au bas de la poitrine. L'exercice sollicite les dorsaux et le haut du dos, un côté après l'autre.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Biceps: 5/10

## Comment faire l’exercice Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou

1. Passe l'élastique haut sur une barre de machine Smith, puis mets-toi à genou face à la barre.
2. Garde le bras tendu vers l'avant et le haut, le torse droit.
3. Tire le coude vers le bas et l'arrière jusqu'à amener la main au bas de la poitrine.
4. Retends lentement le bras jusqu'à l'extension complète.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

### Technique complète — 8 étapes

1. Passe l'élastique par-dessus la barre d'une machine Smith réglée bien au-dessus de la hauteur de ta tête.
2. Mets-toi à genou sur une jambe face à la barre, l'autre pied à plat devant toi et le torse droit.
3. Tiens l'élastique d'une main, le bras tendu vers l'avant et le haut.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans tourner vers l'élastique.
5. Tire vers le bas et l'arrière en amenant le coude derrière le flanc, jusqu'à ce que la main atteigne le bas de la poitrine.
6. Termine avec le coude légèrement derrière le torse, sans hausser l'épaule.
7. Étends de nouveau le bras jusqu'à ce que l'épaule avance et que le coude se tende.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Tirer trop haut vers les épaules

## Conseils de technique

- Tire le coude vers l'arrière
- Torse droit
- Va chercher loin vers l'avant
- Pas de haussement d'épaules
- Épaules au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 45 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing unilatéral en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Poulie**: [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise supination à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Débutant

## Réponses rapides

### Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10.

### Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing Pendlay alterné avec haltères. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie. Machine : Rowing assis prise supination à la poulie. TRX : Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés, Rowing au TRX genoux fléchis.

### Tirage haut unilatéral à l'élastique à genou : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste penché à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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