# Pompes à un bras

Pompe réalisée sur une seule main, l'autre bras reposant dans le bas du dos. Elle sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en exigeant beaucoup plus de contrôle du tronc qu'une pompe classique.

- Expert · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 5/10
- Dorsaux: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes à un bras

1. Place une main sous l'épaule et l'autre dans le bas du dos.
2. Écarte les pieds et garde le corps aligné de la tête aux talons.
3. Fléchis le coude pour descendre la poitrine vers le sol.
4. Repousse-toi jusqu'à tendre le bras, en gardant les hanches à l'horizontale.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose une main à plat au sol sous l'épaule et place l'autre dans le bas du dos.
2. Tends les jambes vers l'arrière, avec les pieds plus écartés que la largeur des hanches pour garder l'équilibre.
3. Contracte les abdominaux et les fessiers pour garder les hanches au niveau des épaules.
4. Fléchis le coude et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
5. Garde les hanches et les épaules au même niveau, sans tourner le torse vers le bras libre.
6. Pousse dans la paume jusqu'à l'extension complète du coude.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Tourner le torse vers le bras libre
- Pieds placés trop serrés
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés

## Conseils de technique

- Pieds larges pour l'équilibre
- Hanches au même niveau
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Pousse dans les paumes
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 2–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 5–10 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/) — 64 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes à un bras — 110 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Pompes à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Dentelé antérieur 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Dorsaux 4/10.

### Pompes à un bras : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Pompes à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 2–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve.

### Pompes à un bras : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. TRX : Pompes avec rotation au TRX. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.

### Pompes à un bras : quelle version est plus facile ?

Pompes (64 % du poids du corps), Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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