# Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc

Élévation avec un haltère, réalisée à un bras allongé à plat ventre sur un banc plat, pour cibler l'arrière de l'épaule et le haut du dos. La main libre tient le banc afin de travailler et de suivre chaque bras séparément.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Infra-épineux: 6/10
- Petit rond: 5/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, un haltère pendant sous l'épaule.
2. Tiens le pied du banc avec la main libre pour te stabiliser.
3. Lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur des épaules.
4. Redescends lentement la charge vers la position de départ.
5. Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre dans la longueur d'un banc plat, la poitrine près de l'extrémité et la tête qui la dépasse.
2. Tiens un haltère d'une main, paume tournée vers l'intérieur, et laisse-le pendre à la verticale sous l'épaule.
3. Agrippe le pied du banc avec la main libre et garde la poitrine en contact avec le banc.
4. Garde une légère flexion du coude et lève le bras sur le côté jusqu'à hauteur des épaules.
5. Ne bouge qu'au niveau de l'épaule en gardant l'angle du coude presque inchangé.
6. Redescends l'haltère sous l'épaule jusqu'à retrouver la position de départ, bras pendant.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Hausser l'épaule qui travaille
- Faire pivoter le torse
- Balancer l'haltère depuis le bas du mouvement
- Monter les haltères au-dessus des épaules

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Garde la poitrine soutenue
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Poulie**: [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc — Débutant**
- Plus difficile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation arrière à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Infra-épineux 6/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 4/10.

### Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc : quelle version est plus difficile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière à la poulie à un bras (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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