# Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique

Extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec un élastique ancré sous le pied. Les triceps travaillent en position étirée au-dessus de la tête, un bras à la fois.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Épaules antérieures: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique

1. Monte sur une extrémité de l'élastique, la poignée dans la main opposée.
2. Lève le bras au-dessus de la tête et plie le coude derrière la tête.
3. Tends complètement le bras au-dessus de la tête en gardant le haut du bras immobile.
4. Descends lentement derrière la tête, puis change de bras après la série.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et ancre une extrémité de l'élastique sous le pied opposé au bras qui travaille.
2. Tiens la poignée d'une main et lève ce bras au-dessus de la tête, le coude orienté vers le haut.
3. Plie le coude pour descendre la main derrière la tête, en gardant le haut du bras près de la tête.
4. Garde le torse droit et les abdominaux contractés, sans cambrer le bas du dos.
5. Tends le coude pour pousser la poignée droit vers le haut jusqu'à tendre complètement le bras.
6. Redescends la main derrière la tête de manière contrôlée.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Coude qui s'écarte sur le côté
- Cambrer le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Utiliser l'élan du torse

## Conseils de technique

- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Descends derrière la tête
- Coude orienté vers le haut
- Garde les côtes fermées
- Haut du bras fixe

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Extension triceps inclinée avec deux haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Extension triceps nuque unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Sans matériel**: [Extension triceps nuque à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10, Avant-bras 3/10.

### Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Extension triceps inclinée avec deux haltères, Extension triceps nuque unilatérale avec haltère. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.

### Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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