# Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère

Développé décliné avec un haltère, la paume tournée vers l'intérieur et le coude proche du flanc. Il sollicite le bas des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs un bras à la fois, tandis que le tronc empêche le torse de tourner.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc décliné
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Triceps: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère

1. Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
2. Allonge-toi, un haltère au-dessus de l'épaule et la paume tournée vers l'intérieur.
3. Descends l'haltère à côté de la poitrine, coude près du corps.
4. Repousse l'haltère au-dessus de l'épaule en gardant les hanches sur le banc.
5. Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
2. Allonge-toi avec un haltère dans une main et pose la main libre sur le banc.
3. Tiens l'haltère au-dessus de l'épaule, bras tendu et paume tournée vers l'intérieur.
4. Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc.
5. Descends l'haltère sur le côté du bas de la poitrine, le coude orienté vers l'intérieur, près du flanc.
6. Descends jusqu'à ce que le haut du bras arrive au niveau du banc ou légèrement plus bas, sans gêne à l'épaule.
7. Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à le placer au-dessus de l'épaule, sans laisser le torse tourner.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Écarter largement le coude
- Tourner les paumes vers les pieds
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Utilise une prise neutre
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Poignets au-dessus des coudes
- Jambes bloquées sous les boudins
- Hanches sans rotation

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pompes mains surélevées](https://seto.fit/fr/exercises/incline-push-up/)
- **Machine**: [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/), [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/)
- **Élastiques**: [Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

### Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes mains surélevées. Machine : Développé décliné à la machine Smith, Développé pectoraux décliné alterné à la machine. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique.

### Développé décliné unilatéral prise neutre avec haltère : quelle version est plus facile ?

Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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