# Développé épaules unilatéral à la machine

Développé au-dessus de la tête à un bras sur une machine chargée avec des disques et dotée de leviers indépendants, en poussant une poignée tandis que l'autre reste au départ. Il sollicite les deltoïdes antérieurs et les triceps un côté à la fois.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Presse à épaules
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 6/10
- Triceps: 6/10
- Pectoraux supérieurs: 3/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé épaules unilatéral à la machine

1. Règle le siège de la machine pour que les poignées soient près du bas des oreilles.
2. Assieds-toi droit contre le dossier, pieds à plat sur le sol.
3. Pousse une poignée vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras au-dessus de la tête.
4. Descends-la lentement jusqu'à obtenir une flexion profonde mais confortable du coude.
5. Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le siège pour que les poignées démarrent environ entre le bas des oreilles et la hauteur des épaules.
2. Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.
3. Saisis les deux poignées, les paumes vers l'avant et les poignets droits.
4. Descends les épaules contre le dossier et contracte les abdominaux avant de démarrer le développé.
5. Pousse une poignée vers le haut jusqu'à l'extension du bras au-dessus de la tête, en gardant l'autre poignée immobile au départ.
6. Redescends la poignée vers la position de départ jusqu'à une flexion du coude profonde mais confortable.
7. Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Siège réglé trop bas
- Hausser les épaules pendant le développé
- Rebondir en bas
- Décoller le dos du dossier
- Incliner le torse à l'opposé du bras qui travaille
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Poignets bien droits
- Pousse sans hausser les épaules
- Reste contre le dossier
- Descends sur toute l'amplitude de la machine
- Garde l'autre poignée immobile

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barre**: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Développé militaire prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé épaules unilatéral à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé épaules unilatéral à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 6/10, Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 3/10, Trapèzes 3/10.

### Développé épaules unilatéral à la machine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Développé épaules unilatéral à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé épaules unilatéral à la machine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules prise neutre avec haltères, Développé épaules alterné avec haltères. Barre : Développé militaire à la barre assis, Développé militaire prise large à la barre. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque.

### Développé épaules unilatéral à la machine : quelle version est plus difficile ?

Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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