# Tirage haut unilatéral à la machine

Tirage vertical assis à un bras sur une machine de tirage haut à disques, avec leviers indépendants et support pectoral. Le support maintient le torse immobile pendant que les dorsaux travaillent un côté à la fois.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage haut, Disques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-high-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 5/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Grand rond: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Tirage haut unilatéral à la machine

1. Assieds-toi, les cuisses sous le rouleau et la poitrine contre le support.
2. Attrape les deux poignées au-dessus de la tête, les bras complètement tendus.
3. Tire une poignée vers le bas jusqu'au haut de la poitrine, en menant le coude vers le bas.
4. Ramène-la au-dessus de la tête de manière contrôlée, puis change de bras après toutes les répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi sur la machine, les cuisses maintenues sous le rouleau et la poitrine contre le support.
2. Tends les bras vers le haut et attrape les deux poignées en prise pronation, les bras complètement tendus au-dessus de la tête.
3. Garde les épaules au même niveau et la poitrine contre le support pendant toute la série.
4. Tire une poignée vers le bas, en direction du haut de la poitrine, en poussant le coude vers le bas et sur le côté.
5. Termine avec la main juste sous le menton, sans hausser l'épaule.
6. Ramène la poignée de manière contrôlée jusqu'à tendre de nouveau complètement le bras au-dessus de la tête.
7. Garde l'autre bras tendu sur sa poignée, puis termine toutes les répétitions avant de changer de bras.

## Erreurs fréquentes

- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Arracher la poignée avec de l'élan
- Décoller la poitrine du support

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Tire vers le haut de la poitrine
- Garde le torse sur le banc
- Va chercher le plus haut possible
- Épaules au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Sans matériel**: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Tirage haut unilatéral à la machine — Débutant**
- Plus difficile: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/) — Débutant
- Plus difficile: [Tirage vertical derrière la nuque](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Tirage haut unilatéral à la machine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Rhomboïdes 5/10, Grand rond 5/10, Épaules postérieures 4/10.

### Tirage haut unilatéral à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Tirage haut unilatéral à la machine : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Tirage haut unilatéral à la machine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage haut unilatéral à la machine : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Tirage vertical sur station extérieure à leviers. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.

### Tirage haut unilatéral à la machine : quelle version est plus facile ?

Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Tirage haut unilatéral à la machine : quelle version est plus difficile ?

Traction supination assistée à l'élastique (Débutant), Tirage vertical derrière la nuque (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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