# Tirage vertical à un bras

Un tirage à la poulie unilatéral qui cible les dorsaux et le haut du dos. Utile pour prendre du volume dans le dos et corriger les déséquilibres de tirage entre les côtés.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 5/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical à un bras

1. Assieds-toi cuisses bloquées, saisis la poignée d'une main et tends le bras vers le haut.
2. Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos plat et les côtes fermées.
3. Tire la poignée vers le bas en emmenant le coude vers le flanc.
4. Reviens lentement en position de départ, bras de nouveau tendu à fond.
5. Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au tirage vertical et cale bien les cuisses sous les boudins.
2. Saisis la poignée d'une main et tends complètement le bras au-dessus de la tête.
3. Garde le torse droit, légèrement incliné en arrière, et les côtes fermées.
4. Tire d'abord l'épaule vers le bas pour l'éloigner de l'oreille, puis emmène le coude vers le bas, le long du flanc.
5. Continue jusqu'à ce que la poignée arrive à hauteur du haut des pectoraux ou de l'épaule, sans te tourner.
6. Laisse la poignée remonter sous contrôle jusqu'à retrouver le bras tendu au-dessus de la tête.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'en faire autant.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pendant les répétitions
- Arracher la poignée avec de l'élan
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Hausser l'épaule vers le haut
- Transformer ça en rowing

## Conseils de technique

- Tire le coude vers le bas
- Garde les côtes fermées
- Tire vers le flanc
- Va chercher le plus haut possible
- Reste face à la machine

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pullover avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Poulie**: [Pullover à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Tirage vertical à un bras — Débutant**
- Plus difficile: [Pull-over à la poulie bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Débutant

## Réponses rapides

### Tirage vertical à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10.

### Tirage vertical à un bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Tirage vertical à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical à un bras : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pullover avec haltère. Poulie : Pullover à la poulie.

### Tirage vertical à un bras : quelle version est plus difficile ?

Pull-over à la poulie bras tendus (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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