# Développé au sol unilatéral au landmine

Développé au sol à un bras en tenant l'extrémité chargée d'une barre montée sur un landmine, allongé sur le dos. Le pivot fixe guide la barre dans un arc pendant que les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs la poussent du sol jusqu'au-dessus de l'épaule.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Avant-bras: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé au sol unilatéral au landmine

1. Allonge-toi sur le dos à côté de la barre, l'extrémité chargée près de la poitrine.
2. Tiens l'extrémité de la barre d'une main, le haut du bras au sol.
3. Pousse l'extrémité de la barre vers le haut jusqu'à tendre le bras.
4. Descends-la jusqu'à ce que le haut du bras touche le sol.
5. Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'autre extrémité avec un disque.
2. Allonge-toi sur le dos à côté de la barre, avec l'extrémité chargée près de la poitrine et la barre orientée vers les pieds.
3. Plie un genou, le pied à plat au sol, et pose la main libre sur le ventre.
4. Saisis l'extrémité de la barre d'une main près de la poitrine, le haut du bras au sol.
5. Pousse l'extrémité de la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète du coude, au-dessus de l'épaule.
6. Descends l'extrémité de la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que le haut du bras touche le sol.
7. Fais toutes les répétitions d'un bras, puis change de côté et reproduis la même série.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes claquer au sol
- Raccourcir l'amplitude en bas
- S'arrêter avant l'extension complète
- Coude qui s'écarte largement
- Laisser tomber l'extrémité de la barre sans contrôle

## Conseils de technique

- Pause au sol
- Garde les avant-bras verticaux
- Poignets bien droits
- Tends complètement le bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Chaturanga sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé au sol unilatéral au landmine — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Développé JM à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-jm-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé au sol unilatéral au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Avant-bras 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Développé au sol unilatéral au landmine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Développé au sol unilatéral au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé au sol unilatéral au landmine : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pompes à genoux prise serrée, Chaturanga sur trois appuis.

### Développé au sol unilatéral au landmine : quelle version est plus difficile ?

Développé JM à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/