# Rowing unilatéral au landmine

Rowing à un bras en tenant l'extrémité libre d'une barre fixée au landmine, qui cible les dorsaux et le haut du dos. La main opposée repose sur la cuisse afin de stabiliser le côté qui travaille en position de charnière de hanche.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Haut du dos: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Biceps: 5/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Rowing unilatéral au landmine

1. Fixe une extrémité de la barre et tiens-toi à côté de l'extrémité libre.
2. Pousse les hanches en arrière et descends le torse en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
3. Saisis le manchon avec une main, l'autre main sur la cuisse.
4. Tire la barre vers la hanche en amenant le coude vers l'arrière.
5. Redescends lentement la barre jusqu'à avoir le bras tendu.

### Technique complète — 8 étapes

1. Fixe une extrémité d'une barre chargée dans un landmine ou dans un angle.
2. Tiens-toi à côté de l'extrémité libre, les pieds à la largeur des hanches et côte à côte.
3. Pars en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
4. Saisis l'extrémité avec une main et pose l'autre main sur la cuisse.
5. Laisse l'épaule qui travaille s'étirer vers le bas en bas du mouvement, sans arrondir la colonne.
6. Tire la barre vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière.
7. Redescends la barre par le même chemin jusqu'à ce que le bras soit tendu.
8. Fais toutes les répétitions sur un bras, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pendant le tirage
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Tire vers la hanche
- Coude en haut et en arrière
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Laisse le grand dorsal s'étirer
- Garde la poitrine face au sol

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Rowing buste soutenu avec haltères en supination](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **TRX**: [Rowing au TRX pieds sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rowing au TRX genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing gorille avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Rowing kettlebell à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-row/)
- **Poulie**: [Rowing buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-over-row/), [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing alterné aux disques](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-plate-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing unilatéral au landmine — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing unilatéral au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Avant-bras 5/10.

### Rowing unilatéral au landmine : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing unilatéral au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Rowing unilatéral au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing unilatéral au landmine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing buste soutenu avec haltères en supination, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.

### Rowing unilatéral au landmine : quelle version est plus facile ?

Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing alterné aux disques (Débutant).

### Rowing unilatéral au landmine : quelle version est plus difficile ?

Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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