# Fente arrière unilatérale avec développé au landmine

Complexe unilatéral au landmine : une jambe recule en fente arrière tandis que l'extrémité de la barre reste à l'épaule, puis la remontée s'enchaîne avec une poussée vers le haut et l'avant. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers, avant la finition par l'épaule et les triceps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Triceps: 5/10
- Obliques: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière unilatérale avec développé au landmine

1. Tiens l'extrémité de la barre à l'épaule avec une main.
2. Recule le pied opposé pour descendre en fente basse.
3. Pousse dans le pied avant pour remonter.
4. Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre le bras.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit face à l'extrémité surélevée d'une barre fixée dans un landmine ou un angle, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens l'extrémité de la barre à hauteur d'épaule avec une main, le coude fléchi et proche du torse.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Recule le pied opposé et descends jusqu'à ce que le genou arrière se trouve juste au-dessus du sol.
5. Garde le pied avant à plat et le torse droit en bas du mouvement.
6. Pousse dans le pied avant pour te redresser.
7. Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre complètement le bras.
8. Redescends la barre à l'épaule, termine toutes les répétitions, puis change de bras et de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Pousser principalement sur la jambe arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Commencer à pousser avant d'être complètement redressé
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Pousse vers le haut et l'avant
- Redresse-toi avant de pousser

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente avant et développé militaire avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Montée sur box à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sans matériel**: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Réponses rapides

### Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Triceps 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Obliques 5/10.

### Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

### Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière unilatérale avec développé au landmine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente avant et développé militaire avec haltères, Montée sur box à une jambe. Sans matériel : Fente bulgare.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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