# Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell

Élévation unilatérale à la kettlebell, torse penché, où le bras tendu s'écarte jusqu'à hauteur d'épaule. L'exercice cible le deltoïde postérieur, avec l'aide du haut du dos, tandis que la main libre repose sur le genou avant.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Petit rond: 4/10

## Comment faire l’exercice Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell

1. Penche-toi en charnière de hanche, en position décalée, avec la main libre sur la cuisse avant.
2. Laisse la kettlebell pendre sous l'épaule.
3. Monte le bras tendu sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule.
4. Redescends lentement jusqu'à ce que le bras pende de nouveau sous l'épaule.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Adopte une position décalée, un pied devant l'autre, avec le genou de la jambe avant légèrement fléchi.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Pose la main libre sur la cuisse avant et laisse la kettlebell pendre sous l'épaule.
4. Garde le coude tendu et écarte le bras sur le côté, dans l'alignement des épaules.
5. Arrête-toi lorsque le bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser l'épaule ni tourner le torse.
6. Redescends la kettlebell sous l'épaule en suivant le même trajet large.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Faire pivoter le torse
- Hausser l'épaule qui travaille
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Se redresser pendant les répétitions

## Conseils de technique

- Garde le coude tendu
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules
- Mouvement uniquement à l'épaule

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Haltères**: [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Poulie**: [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation arrière à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 4/10.

### Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Oiseau unilatéral en planche. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Élévation arrière à la poulie à un bras (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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