# Écarté couché unilatéral à la kettlebell

Écarté couché à un bras sur banc plat, avec une kettlebell tenue par la poignée. L'exercice sollicite les pectoraux par adduction horizontale de l'épaule, un côté après l'autre.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Kettlebell, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Avant-bras: 4/10
- Biceps: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté couché unilatéral à la kettlebell

1. Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat, avec la kettlebell au-dessus de la poitrine dans une main.
2. Garde le coude légèrement fléchi, avec la main libre sur le ventre.
3. Descends lentement la kettlebell sur le côté en suivant un large arc.
4. Remonte-la en contractant les pectoraux en haut du mouvement.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur un banc plat, les pieds au sol, et tiens une kettlebell au-dessus de la poitrine avec une main.
2. Pose la main libre sur le ventre et garde le coude qui travaille légèrement fléchi, avec un angle fixe.
3. Abaisse les omoplates contre le banc et tiens la kettlebell au-dessus de la poitrine.
4. Descends la kettlebell sur le côté en suivant un large arc, sans modifier l'angle du coude.
5. Descends jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux, le haut du bras au niveau du banc ou légèrement plus bas.
6. Ramène la kettlebell en suivant le même arc, en rapprochant le haut du bras du corps.
7. Termine avec la kettlebell au-dessus de la poitrine, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'écarté en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Descendre trop bas
- Laisser les épaules s'enrouler
- Tourner le torse vers la kettlebell

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Étire-toi, ne force pas l'amplitude
- Reproduis le même arc à chaque fois
- Garde les épaules basses et en arrière
- Hanches au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Écarté à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Poulie**: [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/), [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Haltères**: [Écarté unilatéral au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Débutant
- Plus facile: [Écarté couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté couché unilatéral à la kettlebell — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Écarté au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Écarté couché unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Avant-bras 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Écarté couché unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Écarté couché unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté couché unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté à l'élastique, Écarté unilatéral à l'élastique debout. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Écarté avec haltères sur swiss ball. Disques : Développé Svend allongé sur banc plat.

### Écarté couché unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Écarté couché avec haltères (Débutant), Écarté au sol avec haltères (Débutant).

### Écarté couché unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Écarté au TRX (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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