# Curl unilatéral à la kettlebell

Curl biceps debout à un bras avec une kettlebell tenue par la poignée. Il sollicite les biceps et les avant-bras, la charge décentrée de la kettlebell demandant une prise ferme.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 6/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl unilatéral à la kettlebell

1. Tiens-toi droit, une kettlebell le long du corps et la paume tournée vers l'avant.
2. Garde le coude fixe et près du corps pendant tout le mouvement.
3. Monte la kettlebell vers l'épaule en ne fléchissant que le coude.
4. Redescends lentement jusqu'à l'extension complète du coude, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une kettlebell tenue par la poignée le long du corps.
2. Tourne la paume vers l'avant et laisse le bras pendre droit.
3. Garde le haut du bras près du corps et le torse droit.
4. Fléchis le coude pour monter la kettlebell, sans laisser le coude partir vers l'avant.
5. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps se contracte complètement.
6. Redescends la kettlebell jusqu'à l'extension complète du coude, sans balancer le torse.
7. Termine la série avec un bras, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le coude partir devant
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Plier le poignet pendant le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Garde la paume vers le haut
- Les poignets restent droits
- Pars d'une extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curl/)
- **Élastiques**: [Curl marteau incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Curl marteau araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl unilatéral à la kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl unilatéral à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Curl unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau à deux mains avec haltère, Curl goblet avec haltère. Élastiques : Curl marteau incliné à l'élastique, Curl marteau araignée à l'élastique. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.

### Curl unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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