# Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie

Tirage vertical à un bras réalisé à genou, de profil à une poulie réglée au-dessus de la tête. Il sollicite les dorsaux et les biceps un côté à la fois, tandis que la position à genou empêche les jambes de participer au tirage.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Poulie
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 6/10
- Biceps: 6/10
- Haut du dos: 4/10
- Épaules postérieures: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie

1. Mets-toi à genou de profil devant une poulie haute, la poignée dans la main la plus proche.
2. Tire la poignée vers le bas en emmenant le coude vers le flanc.
3. Arrête-toi avec la main à côté de la tête et le coude contre les côtes.
4. Reviens lentement en position de départ, bras de nouveau tendu à fond.
5. Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle la poulie au-dessus de la tête et fixe une poignée simple.
2. Mets-toi à genou de profil par rapport à la poulie, sur le genou le plus proche, avec l'autre pied posé à plat devant toi.
3. Saisis la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur, le bras tendu vers le haut et l'extérieur.
4. Pose la main libre sur le genou avant et garde le torse droit.
5. Commence par abaisser l'épaule pour l'éloigner de l'oreille, puis emmène le coude vers le bas et le long du flanc.
6. Arrête-toi quand la main arrive à côté de la tête et que le coude est contre les côtes.
7. Laisse la poignée remonter sous contrôle jusqu'à retrouver le bras tendu au-dessus de la tête.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pendant les répétitions
- S'incliner à l'opposé de la poulie
- Arracher la poignée avec de l'élan
- Hausser l'épaule vers le haut
- S'arrêter avant l'extension complète
- Transformer ça en rowing

## Conseils de technique

- Tire le coude vers le bas
- Tire vers le flanc
- Torse droit
- Épaules au même niveau
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/), [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Machine**: [Tirage vertical prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Tirage vertical](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Élastiques**: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie — Débutant**
- Plus difficile: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Débutant
- Plus difficile: [Traction](https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/) — 100 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Biceps 6/10, Haut du dos 4/10, Épaules postérieures 3/10.

### Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction commando, Traction assistée sur banc. Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage vertical. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.

### Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : quelle version est plus facile ?

Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie : quelle version est plus difficile ?

Tirage vertical à deux poulies (Débutant), Traction (100 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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