# Ouverture unilatérale du coude debout

Exercice debout sans charge pour mobiliser les pectoraux et les épaules, les deux mains placées derrière la tête. Un coude à la fois passe d'une position écartée sur le côté à une position pointée droit devant le visage ; l'exercice convient bien à l'échauffement.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 6/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Rhomboïdes: 3/10
- Épaules postérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Ouverture unilatérale du coude debout

1. Tiens-toi droit, les mains derrière la tête et les coudes écartés sur les côtés.
2. Ramène un coude vers l'avant jusqu'à ce qu'il pointe devant le visage.
3. Rouvre-le sur le côté sous contrôle.
4. Termine toutes les répétitions, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
2. Place les deux mains derrière la tête, les coudes orientés vers l'extérieur sur les côtés.
3. Garde les épaules basses et en arrière, ainsi que la tête droite.
4. Ramène un coude vers l'avant et l'intérieur jusqu'à ce qu'il pointe droit devant le visage.
5. Garde l'autre coude écarté sur le côté et les deux mains derrière la tête.
6. Rouvre lentement le coude en mouvement vers le côté pour la répétition suivante.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tirer la tête avec les mains
- Tourner le torse pour déplacer le coude
- Laisser l'autre coude rentrer

## Conseils de technique

- Reste bien droit
- Garde les épaules basses
- Garde les mains derrière la tête
- Garde l'autre coude écarté

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Ouverture unilatérale du coude debout : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 3/10, Épaules postérieures 3/10.

### Ouverture unilatérale du coude debout : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Ouverture unilatérale du coude debout : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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