# Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère

Curl Zottman réalisé à un bras, appuyé sur le dossier d'un banc incliné : la montée se fait paume vers le haut et la descente paume vers le bas. Il sollicite les biceps à la montée et les avant-bras à la descente.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 7/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère

1. Penche-toi sur le dossier incliné, le haut du bras bien à plat contre lui.
2. Monte l'haltère en gardant la paume vers le haut.
3. Tourne la paume vers le bas en haut du mouvement.
4. Redescends lentement, paume vers le bas, jusqu'à l'extension complète du coude.
5. Retourne la paume vers le haut en bas du mouvement et recommence.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle un banc réglable sur une forte inclinaison et place-toi derrière le dossier.
2. Penche-toi au-dessus du dossier et pose bien à plat le haut du bras qui travaille contre celui-ci.
3. Tiens un haltère en prise supination et commence avec le coude complètement tendu.
4. Fléchis le coude pour remonter l'haltère vers l'épaule, en gardant le haut du bras à plat sur le dossier.
5. En haut, tourne la paume vers le bas.
6. Redescends lentement l'haltère paume vers le bas jusqu'à tendre complètement le coude.
7. En bas, retourne la paume vers le haut avant la répétition suivante.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Décoller le coude du dossier
- Tourner la paume vers le bas trop tôt
- Laisser tomber l'haltère à la descente
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Plier le poignet pendant le curl

## Conseils de technique

- Garde le coude fixe
- Paume vers le haut pour monter
- Paume vers le bas pour descendre
- Extension complète à chaque répétition
- Les poignets restent droits

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl marteau araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Curl marteau à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl marteau](https://seto.fit/fr/exercises/hammer-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : modérée, Épaule : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl marteau araignée à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl concentré à un bras au landmine. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quelle version est plus facile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl marteau (Débutant).

### Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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