# Rowing menton unilatéral avec haltère

Rowing menton réalisé à un bras avec un seul haltère tiré droit devant le corps. Il sollicite les deltoïdes latéraux et les trapèzes supérieurs, un côté à la fois.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 9/10
- Trapèzes: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Biceps: 4/10
- Supra-épineux: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Rowing menton unilatéral avec haltère

1. Tiens-toi droit, un haltère devant la cuisse.
2. Tire la charge vers le haut en amenant le coude à hauteur des épaules.
3. Garde l'haltère près du corps.
4. Redescends lentement jusqu'à tendre le bras, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, et tiens un haltère devant la cuisse.
2. Prends une prise pronation, paume tournée vers le corps, et laisse le bras libre pendre le long du corps.
3. Garde les côtes fermées, le torse droit, et commence avec le coude complètement tendu.
4. Tire l'haltère droit vers le haut en emmenant le coude vers l'extérieur et vers le haut.
5. Garde la charge près du torse pendant qu'elle monte du niveau de la cuisse vers le haut des pectoraux.
6. Monte jusqu'à ce que le coude arrive environ à hauteur des épaules, sans forcer pour monter plus haut.
7. Redescends l'haltère en suivant le même trajet jusqu'à retendre complètement le bras.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Tirer d'abord avec les mains
- Monter les coudes bien au-dessus des épaules
- Laisser les haltères s'éloigner du corps
- S'incliner à l'opposé du bras qui travaille
- Arracher les haltères avec l'élan

## Conseils de technique

- Monte le coude
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Poignet sous le coude
- Charges près du corps
- Épaules au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Rowing menton à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Barre**: [Rowing menton à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Rowing menton avec kettlebells et rotation externe](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing menton unilatéral avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Rowing menton prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing menton unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 9/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Biceps 4/10, Avant-bras 3/10, Supra-épineux 4/10.

### Rowing menton unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing menton unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing menton unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Rowing menton à la barre EZ. Barre : Rowing menton à la barre. Kettlebell : Rowing menton avec kettlebells et rotation externe.

### Rowing menton unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Rowing menton prise large à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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