# Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère

Ce soulevé de terre roumain à une jambe se réalise avec un seul haltère tenu dans la main opposée à la jambe d'appui. Il sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, tout en demandant davantage d'équilibre et de garder les hanches bien de face.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère

1. Tiens-toi droit avec un haltère dans une main près de la cuisse.
2. Appuie-toi sur la jambe opposée, pousse les hanches vers l'arrière et tends la jambe libre derrière toi.
3. Garde l'haltère près de la jambe d'appui pendant la descente.
4. Redresse-toi en poussant dans le pied au sol pour revenir debout.
5. Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main le long de la cuisse.
2. Transfère le poids sur la jambe opposée et garde une légère flexion au genou d'appui.
3. Contracte les abdominaux et pars en charnière de hanche en tendant la jambe libre droit derrière toi.
4. Laisse l'haltère descendre près de la jambe d'appui en limitant la rotation des hanches.
5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
6. Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour te redresser.
7. Termine droit sans rotation, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

## Erreurs fréquentes

- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Transformer le mouvement en squat
- Éloigner l'haltère de la jambe
- Arrondir le dos
- Se servir de la jambe arrière pour balancer

## Conseils de technique

- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde l'haltère près du corps
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Élastiques**: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Good morning Zercher à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/) — Avancé
- Plus difficile: [Soulevé de terre à une jambe à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avancé

## Réponses rapides

### Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.

### Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?

Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant).

### Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Good morning Zercher à la barre (Avancé), Soulevé de terre à une jambe à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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