# Extension triceps nuque unilatérale avec haltère

Cette extension triceps debout se réalise avec un seul haltère tenu d'une main au-dessus de la tête, l'autre main posée sur la hanche. Elle cible les triceps, en particulier leur longue portion, un bras après l'autre.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Épaules antérieures: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps nuque unilatérale avec haltère

1. Tiens-toi droit, un haltère au-dessus de la tête et la main libre sur la hanche.
2. Fléchis le coude et descends l'haltère derrière la tête.
3. Tends le bras et repousse l'haltère au-dessus de la tête.
4. Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main.
2. Pose la main libre sur la hanche.
3. Pousse l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras, paume tournée vers l'avant.
4. Garde le haut du bras fixe près de la tête, le coude dirigé vers le haut.
5. Fléchis le coude pour descendre l'haltère derrière la tête, vers l'épaule opposée.
6. Arrête-toi lorsque l'avant-bras est complètement replié, sans déplacer le haut du bras.
7. Tends le coude pour ramener l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Écarter le coude de la tête
- Transformer ça en développé
- Cambrer le bas du dos
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Balancer le torse pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Garde le coude près de l'oreille
- Descends derrière la tête
- Tends complètement les bras au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Sans matériel**: [Extension triceps nuque à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Débutant
- **Cet exercice: Extension triceps nuque unilatérale avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10, Avant-bras 3/10.

### Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique, Extension triceps nuque à l'élastique. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps.

### Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : quelle version est plus facile ?

Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant).

### Extension triceps nuque unilatérale avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps couché avec haltères (Intermédiaire), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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