# Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête

Cette fente statique se réalise avec un seul haltère tenu à bout de bras au-dessus de la tête. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que la charge d'un seul côté oblige l'épaule et le tronc à stabiliser la position.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête

1. Prends une position fendue, l'haltère à bout de bras au-dessus de la tête du côté de la jambe arrière.
2. Descends bien droit sous contrôle.
3. Garde l'haltère au-dessus de l'épaule, le bras tendu.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi en position fendue, un pied devant et le pied arrière sur l'avant-pied, talon levé.
2. Pousse un haltère à la verticale au-dessus de la tête avec la main du même côté que la jambe arrière.
3. Garde ce bras tendu au-dessus de l'épaule et laisse le bras libre le long du corps.
4. Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde l'haltère directement au-dessus de l'épaule pendant toute la répétition.
6. Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et passe l'haltère dans l'autre main.

## Erreurs fréquentes

- Laisser l'haltère partir vers l'avant
- Fléchir le coude au-dessus de la tête
- Se pencher à l'opposé de l'haltère
- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol

## Conseils de technique

- Bras tendu au-dessus de la tête
- Descends bien droit
- Pied avant bien ancré
- Garde le torse droit
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sans matériel**: [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : quelle version est plus facile ?

Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).

### Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête : quelle version est plus difficile ?

Fente overhead avec haltères (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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