# Élévation latérale unilatérale avec haltère

Élévation latérale à un bras avec haltère, ciblant les deltoïdes latéraux. Le travail unilatéral permet d'équilibrer la charge et l'amplitude entre les deux épaules.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 10/10
- Supra-épineux: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale unilatérale avec haltère

1. Tiens-toi droit avec un haltère le long du corps et le coude légèrement fléchi.
2. Lève le bras sur le côté jusqu'à atteindre la hauteur des épaules.
3. Garde la main légèrement en dessous du coude en soulevant le poids.
4. Redescends lentement l'haltère, puis change de bras après la série.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds environ à la largeur des épaules, avec un haltère le long du corps.
2. Garde une légère flexion du coude et le torse droit, sans t'incliner du côté opposé.
3. Pose la main libre sur la hanche ou laisse-la pendre le long du corps.
4. Lève le bras sur le côté jusqu'à atteindre la hauteur des épaules.
5. Garde le poignet sous le coude et l'épaule abaissée, loin de l'oreille.
6. Redescends l'haltère le long du corps en suivant le même trajet, avec un mouvement contrôlé.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- S'incliner à l'opposé du bras qui travaille
- Hausser l'épaule
- En faire une élévation frontale
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

## Conseils de technique

- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Poignet sous le coude
- Épaules au même niveau
- Coudes légèrement fléchis
- Monte sur le côté, pas vers l'avant

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Élévation latérale inclinée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Élévation latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation latérale assise à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Disques**: [Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation latérale unilatérale avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation latérale unilatérale avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 10/10. Sollicite aussi : Supra-épineux 6/10, Trapèzes 5/10, Épaules antérieures 4/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Élévation latérale unilatérale avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Élévation latérale unilatérale avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale unilatérale avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu, Élévation latérale à la kettlebell. Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques.

### Élévation latérale unilatérale avec haltère : quelle version est plus facile ?

Élévation latérale au poids du corps (Débutant).

### Élévation latérale unilatérale avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant), Élévation latérale assise avec haltères en balancier (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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