# Écarté unilatéral au sol avec haltère

Écarté à un bras avec haltère, réalisé allongé au sol, les genoux fléchis. Il sollicite les pectoraux par adduction horizontale de l'épaule, et le sol limite la profondeur de la descente.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Biceps: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté unilatéral au sol avec haltère

1. Allonge-toi au sol, genoux fléchis, avec un haltère tenu sur le côté.
2. Garde le coude légèrement fléchi et la paume tournée vers le haut.
3. Lève l'haltère au-dessus des pectoraux en décrivant un large arc.
4. Redescends-le sur le côté jusqu'à ce que le haut du bras frôle le sol.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Tiens un haltère, le bras écarté sur le côté juste au-dessus du sol, la paume tournée vers le haut.
3. Garde le coude légèrement fléchi et fixe, puis pose la main libre au sol.
4. Lève l'haltère au-dessus des pectoraux en décrivant un large arc et en ramenant le haut du bras vers l'intérieur.
5. Termine avec l'haltère au-dessus des pectoraux, sans le laisser partir derrière l'épaule.
6. Redescends-le sur le côté en suivant le même arc, jusqu'à ce que le haut du bras frôle le sol.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer l'écarté en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Poser le bras au sol entre les répétitions

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Referme les bras en décrivant un grand arc
- Reproduis le même arc à chaque fois
- Garde les épaules basses et en arrière

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/), [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Élastiques**: [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Écarté incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sans matériel**: [Écarté debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kettlebell**: [Écarté couché unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé Svend allongé sur banc plat](https://seto.fit/fr/exercises/lying-svend-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté unilatéral au sol avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté unilatéral au sol avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Écarté unilatéral au sol avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Écarté unilatéral au sol avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté unilatéral au sol avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell.

### Écarté unilatéral au sol avec haltère : quelle version est plus facile ?

Développé Svend allongé sur banc plat (Débutant).

### Écarté unilatéral au sol avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Écarté couché avec haltères (Débutant), Écarté avec haltères sur swiss ball (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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